Joko voi treenata?

Kun vauva on syntynyt, äidin keho hakee kaikin tavoin tasapainoa – fyysistä ja hormonaalista, henkistäkin. Mitä synnyttäneen naisen tulee kuitenkin muistaa kehon palautuessa?

Maltti on valttia, sanotaan! 

Niin ÄRSYTTÄVÄ KLISEE, mutta niin totta! Ja aika tavallista on, että raskausajan ja synnytyksen jälkeistä liikuntaa tehdään on/off -tyyppisesti eli joko

A) ei ollenkaan (tietämättömyys siitä, mitä voi ja saa ja kannattaa tehdä, valitaan olla tekemättä mitään) TAI

B) tehdään liian kovia ja vaativia treenejä, liian pitkälle raskautta ja/tai liian pian synnytyksen jälkeen.

”Haloo, onko siellä ketään?”

Synnytyksen jälkeen aloita tunnustelemalla lantionpohjaa ja sen lihaksistoa. Ensimmäiset kevyet lantionpohjan tunnustelut voit tehdä jo synnytyksen jälkeisen vuorokauden aikana. Ajatuksella ”haloo, onko siellä ketään?” ja rauhallisesti hengitellen. Älä hätiköi, käytä voimaa tai riuhdo. Hae lantionpohjan aktivaatiota ja muista myös rentouttaa.

PRO TIP lantionpohjan treeneihin

”Äh, taas yksi päivä, kun en ole treenannut lantionpohjan lihaksia.” Usein lantionpohjan treenien kanssa käy juuri näin – ne vaan jää tekemättä.

PRO TIP: tee lantionpohjan jumppa aina jonkin arkisen toiminnon yhteydessä! Kun täytät / tyhjennät astianpesukonetta, pysähdyt auton kanssa liikennevaloihin tai peset hampaita. Siitä tulee helposti päivittäin 2min x2 ja voit samalla suorittaa lantionpohjan voima-, kestävyys- tai nopeustreeniä!

Lantion oikea asento

Kun olet kotiutunut vauvan kanssa, kaiken muun uuden opettelun ohessa hakusessa on lantio ja sen asento. Raskausajan muutokset tuntuvat vartalon hallinnassa: kun suurin lantionpohjaan kohdistunut paine on vauvan syntymän myötä helpottanut ja hormonit, erityisesti relaksiinihormoni on löystyttänyt niveliä ja kudoksia, lantio ja keskivartalo hakevat asentoaan. SI-nivelen ja lantion alueen kiputilat ovat todella yleisiä synnytyksen jälkeen.

Tiesitkö muuten tämän relaksiinihormonista ja imetyksestä? Relaksiinihormonin vaikutus jatkuu naisen elimistössä 6kk imetyksen lopettamisen jälkeenkin. Tämä on tärkeää huomioida liikuntasuorituksia tehtäessä.

Nouseeko vatsaontelon paine?

Vatsalihakset ja lantionpohjan lihakset yhdessä pallean kanssa säätelee vatsaontelon painetta ja muodostaa SYVÄN TUEN KESKIVARTALOLLE. Olethan siis tarkkana vatsaontelon painetta nostavien liikkeiden kanssa? Niin raskausaikana kuin sen jälkeenkin. 

Raskausaikana vatsalihakset ovat menettäneet voimaa venyttyessään. Synnytyksen jälkeen vatsalihasten spontaania palautumista tapahtuu 5-8 viikon ajan. Mikäli spontaanius ei palautumisessa toteudu ja todetaan vatsalihasten erkauma, on syytä hakea apua asiaan erikoistuneelta ammattilaiselta, kuten esimerkiksi äitiysfysioterapeutilta tai terveydenhoitajalta, jolla on asiaan lisäkoulutusta. KIIRE saa jäädä.

Onko mulla nyt sitä erkaumaa?

Erkaumasta kertovat mm.:

• alaselän kipu
• virtsan- ja ulosteenpidätysongelmat
• kohdun ja virtsarakon laskeumat
• keskikehon hallinnan ja voiman heikkous
• pömpöttävä vatsa
• harjanne vatsan keskilinjassa harjoitteita tehtäessä

1-8 viikkoa synnytyksestä ja LIIKUNTA

• pääpaino lantionpohjan ja keskivartalon syvien lihasten aktivaatiossa
• tyhjennä ja suojaa rinnat
• liikunta on vielä OSANA ARKEA
• liikunta on MATALATEHOISTA
• SEKTIOLLA SYNNYTTÄNEET aloittavat liikunnan asteittain 6 vkon kuluttua

8-16 viikkoa synnytyksestä ja LIIKUNTA

• liikunnan keston ja tehon asteittainen lisäys
• reippaat kävelylenkit ja lihaskuntoharjoitteita sovelletusti
• venyttelyä
• lantionpohjan ja poikittaisen vatsalihaksen harjoittelua
• tutut ja turvalliset liikuntalajit käytössä

HYPPYJÄ, LOIKKIA, JUOKSUA tulee välttää 6kk synnytyksen jälkeen!

Et voi jatkaa treenejä siitä, mihin raskausaikana tai ennen raskautta jäit.

Kuntouta itseäsi siis aktiivisesti (ammattilaisen ohjein), mutta aloittele liikunta kevyesti, hiljalleen nousujohteisesti, omalta lähtötasoltasi aloittaen.

Enemmän malttia, vähemmän kiirettä!

<3 : Mushka